Die Nährstoffe oder Nährstoffe werden im Körper von allen organischen und anorganischen Verbindungen gebildet, die der lebende Organismus benötigt , um das Leben zu erhalten . Der Prozess der Assimilierung Nährstoffe Ernährung . Ein Nährstoff ist eine organische oder mineralische Substanz, die direkt assimilierbar ist, ohne dass die Abbauprozesse der Verdauung durchlaufen werden müssen . Eine umfassendere Definition berücksichtigt die Nährstoffe, die in Form von Makromolekülen, Kohlenhydraten, Lipiden und Protiden in Lebensmitteln enthalten sind. Makromoleküle werden durch enzymatische Hydrolyse während der Verdauung abgebaut, um diese Nährstoffe bereitzustellen.
Nährstoffe sind elementare Bestandteile von Lebensmitteln oder resultieren aus der Umgebung. Sie werden vom Körper verwendet , um die Aufrechterhaltung, den Stoffwechsel und die physiologische Funktion eines Individuums sicherzustellen , insbesondere seine Entwicklung und sein Wachstum .
Ernährungswissenschaftler unterscheiden:
Aus diätetischer Sicht sollte die Diät bestehen aus:
Sie werden manchmal als Makronährstoffe (Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt) klassifiziert, Vitamine und Mineralien werden als Mikronährstoffe klassifiziert.
Wasser ist die essentiellste Flüssigkeit aller Nährstoffe, es ist essentiell für alle biologischen Prozesse: als Reagenz, als Lösungsmittel und als Transportmittel. Es spielt eine wesentliche Rolle bei osmotischen Prozessen und beim Wärmeaustausch.
Durchschnittlicher Tagesbedarf für eine erwachsene Person mit 60 kg : 2,8 Liter
Diese Bedürfnisse werden abgedeckt durch:
Beispiele für Wassergehalte:
Produkt | Wassergehalt |
---|---|
Wasser trinken | 100% |
Tomaten | 95% |
Frisches Obst / Gemüse | 90% |
Apfelsaft / Vollmilch | 87% |
Fleisch (roh) | 65% - 75% |
Brot | 35% |
Das Kohlenhydrat oder die Kohlenhydrate sind Zucker und verwandte Substanzen (Stärke, Ballaststoffe usw. ).
Kohlenhydrate sind die Hauptbestandteile der am meisten konsumierten Lebensmittel (Obst, Gemüse, Getreide). Sie sind die Hauptenergiequelle in der Ernährung, da sie am einfachsten und billigsten zu produzieren sind (es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem Lebensstandard und dem Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr).
Bedeutung in der ErnährungDerzeit empfehlen Diätassistenten, die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu erhöhen, insbesondere um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Beispiele für den Kohlenhydrat- und Fasergehalt:
Produkt | Gesamtkohlenhydrate | Fasern und Körner | Assimilierbare Kohlenhydrate |
---|---|---|---|
Natürlicher trockener Reis | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
Linsen (trocken) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Soja | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
Nüsse | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
Greyerzer Käse) | 1,5% | - - | - - |
Rindersteak | 0,5% | - - | 0,5% |
Reduzierstücke:
Nicht reduzierend:
Oligosaccharide PolysaccharideÄhnlich:
Nicht assimilierbar:
Die meisten Lipide sind Triglyceride , Glycerinester und mehr oder weniger langkettige Fettsäuren . Die Eigenschaften von Triglyceriden ergeben sich aus den Fettsäuren, aus denen sie bestehen. Es gibt drei Arten von Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren (AGM) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (AGP) sind in Pflanzenölen enthalten und spielen eine schützende Rolle gegen Atherosklerose . Die gesättigten Fettsäuren (SFA), die in Fetten tierischen Ursprungs (Fleisch, Milchprodukte und Eier) enthalten sind, sind für Lipidablagerungen in den Wänden der Blutgefäße verantwortlich , eine Krankheit, deren Manifestationen mit der Ischämie der von der beschädigte Gefäße: zerebrale Erweichung, Angina pectoris und Myokardinfarkt , Nierenversagen und arterielle Hypertonie, Arteritis der unteren Extremitäten usw.
Ungesättigte FAs erhöhen den Bedarf an Vitamin E , das sie vor Oxidation schützt. Pflanzliche Margarinen werden immer mit Vitamin E ergänzt und pflanzliche Öle enthalten natürlich viel davon (besonders wenn sie nicht raffiniert sind).
Andere Lipide: Phospholipide , einschließlich Lecithin , Sterole, einschließlich Cholesterin
Beispiele für Lipidgehalte:
Produkt | Gesamtlipide | Gesättigte Fettsäuren | Einfach ungesättigte Fettsäuren | Polyungesättigten Fettsäuren |
---|---|---|---|---|
Rindersteak | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Soja | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Greyerzer Käse) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Nüsse | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Natürlicher trockener Reis | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
Gegenwärtig sind in der westlichen Gesellschaft Menschen mit Proteinmangel selten und nur in dramatischen Situationen der Unterernährung anzutreffen.
Beispiele für den Proteingehalt :
Die Proteine sind Ketten von Aminosäuren, die in einer bestimmten Reihenfolge verbunden sind. Es gibt ungefähr zwanzig Aminosäuren, die als Basis für Proteine dienen, von denen acht (oder neun je nach Individuum) für den menschlichen Körper " essentiell " sind. Ihre Anwesenheit in der Lebensmittelration ist wesentlich, da der Organismus seine Synthese nicht sicherstellen kann. Dies sind Valin , Leucin , Isoleucin , Threonin , Tryptophan , Phenylalanin , Methionin und Lysin .
Lebensmittel können je nach Anteil der essentiellen AAs, aus denen die enthaltenen Proteine bestehen, unterschiedlich aufgelistet werden.
Einige liefern sogenannte Proteine mit „hohem biologischem Wert“, weil sie essentielle AA in nahezu angemessenen Anteilen liefern. Dies sind in der Regel: Getreide (Vollkornreis, Voll Khorasan Weizen ), Quinoa , Buchweizen , Milchprodukte (Joghurt, Käse, Milch , wenn sie verdaut wird [siehe Laktase ]), Eier, Fleisch, bestimmte Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen Sojabohnen). Die anderen Hülsenfrüchte und Getreide sind weniger ausgewogen, die Proteine der ersteren sind arm an Methionin und Tryptophan , die der letzteren und die Nüsse sind arm an Lysin . Es wird daher empfohlen, täglich Vertreter dieser beiden Gruppen zu konsumieren (entweder Getreide und Hülsenfrüchte oder Nüsse und Hülsenfrüchte), um Ihre Proteinaufnahme zu optimieren. Daher die vegetarischen Komplettgerichte der meisten Unternehmen, die ihre eigene Art der Kombination von Eiweißnahrungsmitteln hatten: Dahl und Pita, Bohnen und Corn Chips, Couscous und Kichererbsen, Linsen und Cashewnüsse, Hummus und Lavashbrot , Erbsensuppe und Croutons Brot, usw. Diese sogenannte "Proteinkomplementarität" -Theorie ist in der vegetarischen Umgebung sehr präsent . Jüngste Studien An vegetarischen Populationen, die diese Theorie nicht praktizieren, haben keinen Proteinmangel festgestellt. Es wird zunehmend als veraltet angesehen.
Beispiele für den Aminosäuregehalt:
Produkt | Valine | Leucin | Isoleucin | Threonin | Tryptophan | Phenylalanin | Methionin | Lysin |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Rindersteak | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Soja | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Greyerzer Käse) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Linsen (trocken) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Nüsse | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Natürlicher trockener Reis | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
Die Hauptquellen für Vitamine sind Obst, Gemüse und Getreide.
Das Vitamin C ist reich an Obst und Gemüse ( Zitrusfrüchte , Tomaten , Paprika , usw. ); Vitamine der Gruppe B in Getreide ; das Provitamin A ( β-Carotin ), das im Körper in Gemüse (Karotten, Spinat, Petersilie, Brunnenkresse usw. ) in Vitamin A umgewandelt wird ; Vitamin K in grünem Gemüse; Vitamine E und F in Ölsaaten usw.
Insbesondere sollten zwei Fälle untersucht werden: der von Vitamin D und Vitamin B12.
Unser Körper synthetisiert Vitamin D, wenn es der Sonne ausgesetzt ist. Es ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und besonders wichtig während des Wachstums. Wenn Sie sich mäßig der Sonne aussetzen, können Sie sie in ausreichender Menge synthetisieren. Vitamin D-Mangel kann zu Rachitis führen .
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Hauptsächlich in Organfleisch (und insbesondere in der Leber, in der Vitamin B12 gespeichert ist), bestimmten Schalentieren (insbesondere Muscheln) und Fisch (geräucherter Hering) und in geringerer Menge in allen tierischen Produkten. Die Aufnahme von Vitamin B12 scheint mit zunehmendem Alter und insbesondere ab dem 50. Lebensjahr abzunehmen.
Da ein Mangel jedoch auf unbestimmte Zeit auftreten kann (das in der Leber gespeicherte Vitamin B12 stellt eine Reserve für einen Zeitraum von einigen Wochen bis zu mehreren Jahren dar) und seine Folgen schwerwiegend sein können, wird es Menschen empfohlen, die etwas konsumieren von reduzierten tierischen Produkten, insbesondere wenn sie älter als 50 Jahre sind, um ihrer Ernährung eine Vitamin-B12-Ergänzung und ein Fortiori hinzuzufügen, das für Vegetarier und Veganer unverzichtbar ist .
Die Mineralsalze sind Bestandteile, die (als Asche) nach dem Kalzinieren organische Gewebe sind. In Abhängigkeit von den im Körper enthaltenen Mengen werden Mineralsalze üblicherweise in zwei Gruppen eingeteilt:
Eisenmangel ist ein sehr häufiges Problem. Es betrifft insbesondere wachsende Kinder und Jugendliche, schwangere oder Frauen vor der Menopause.
Es wird unterschieden, ob Eisen Häm (im Hämoglobin im Blut, also im Fleisch enthalten) oder Nicht-Häm (aus Pflanzen, Eiern oder Milchprodukten) ist.
Hämeisen wird vom Körper gut aufgenommen, während Eisen aus pflanzlichen Quellen Vitamin C benötigt, um ebenfalls aufgenommen zu werden.
Die pflanzliche Ernährung ist immer sehr reich an Vitamin C, dieser Zusammenhang (Eisen / Vitamin C) erfordert keine Aufmerksamkeit und erklärt, warum Vegetarier nicht mehr unter Eisenmangel leiden als Nichtvegetarier.
KalziumCalcium ist notwendig für die Bildung und Erhaltung der Knochen sowie für das Nervengleichgewicht.
Milchprodukte enthalten viel davon, aber kaum Fleisch, und außerdem erhöht ihr Verbrauch den Bedarf daran. In der Tat erhöht ihr Phosphorgehalt den Kalziumverlust im Urin.
Ein Überschuss an Protein verringert die Absorption von Kalzium und trägt stark zum Auftreten von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) bei, die endemisch westliche Gesellschaften betrifft.
Die Pflanzen sind recht gute Quellen für Kalzium ( Petersilie , Brokkoli , usw. ). Einige von ihnen ( Spinat , Rhabarber , Sauerampfer ) enthalten jedoch erhebliche Mengen Oxalsäure, wodurch ihre Absorption verringert wird.
Schließlich muss, wie bereits erwähnt, darauf geachtet werden, sich der Sonne auszusetzen, um Vitamin D zu synthetisieren, das die Bewegung von Kalzium zwischen Blut und Knochen reguliert.