Das Bodybuilding in Englisch Bodybuilding ist eine Disziplin und eine Kunst ist die Leistung , die vor allem zu seinem Entwicklung Muskel ( Hypertrophie ) im Interesse ästhetische und durch Ausführen codierte Plastik Posen, allein oder angekettet in einer zu zeigen , Choreographie .
Die Vorbereitung des Bodybuilders auf einen Wettkampf besteht hauptsächlich aus Krafttraining , Ruhe und strenger Kontrolle der Ernährung (eine Ernährung, die im Allgemeinen reich an Proteinen und essentiellen Nährstoffen ist , mit einer sehr unterschiedlichen Kalorienzufuhr je nach den Phasen der Vorbereitung).
Professionelle Bodybuilder zeigen die Früchte ihrer Arbeit bei Wettkämpfen, bei denen sie vor einer Jury paradieren müssen , die ihre Muskelentwicklung, ihre Definition, ihre allgemeine Harmonie bewertet und sie nach einer Skala einordnet.
Ursprünglich eine Sportart, die nur von Männern ausgeübt wurde, begannen Frauen in den 1980er Jahren, an separaten Wettbewerben teilzunehmen.
Bodybuilding sollte nicht mit Bodybuilding verwechselt werden , der Haupttrainingsmethode des Bodybuilders, kann aber auch aus anderen Gründen praktiziert werden. Es sollte weder mit Wettkämpfen in Kraft- und Athletiksportarten verwechselt werden , bei denen reine Kraft gefragt ist, noch mit Gewichtheben, bei denen der körperlichen Stärke ebenso viel Aufmerksamkeit geschenkt wird wie der Technik. Obwohl es Ähnlichkeiten zwischen diesen Disziplinen gibt, weist Bodybuilding große Unterschiede in Bezug auf Ziele (hauptsächlich Ästhetik), Trainingsart und Ernährung auf.
Herakles , der größte Held der griechischen Mythologie und ein Symbol der Männlichkeit , kann als Vorläufer des modernen Bodybuildings angesehen werden. Die ihm gewidmete Statue repräsentiert das Ideal der männlichen Muskelentwicklung im antiken Griechenland .
Bodybuilding als solche in dem späten erschien XIX - ten Jahrhundert in Europa . Einer ihrer wichtigsten Pioniere war der deutschstämmige Athlet Eugen Sandow , geboren 1867. Berühmt wurde er durch seine Vorführungen in zahlreichen Ausstellungen oder Shows, in denen er in Frankreich , Großbritannien und den USA auftrat . Er war einer der ersten, der eher muskulöse Ästhetik als eine Demonstration roher Stärke suchte.
Integriert die Erfahrungen von Hippolyte Triat , Eugène Paz und die Lehren von Georges Hébert , der als die Väter der Körperkultur in Frankreich gilt, mit anderen Sportlern wie George Hackenschmidt , Edmond Desbonnet oder Earle Liederman (Autor einer Bodybuilding-Abhandlung um 1920), bezeichnet die Anfänge dieses Sports. Joe Weider, eine weitere Schlüsselfigur in der Geschichte des Bodybuildings, erfand oder kodifizierte viele für den Fortschritt nützliche Intensivierungstechniken, gründete den IFBB- Verband , den Mr. Olympia- Wettbewerb - der 1965 eingeweiht wurde und schnell zu den renommiertesten in der Disziplin wurde - und mehrere Fachzeitschriften . Er war einer der Mentoren von Arnold Schwarzenegger . Letztere und andere wie Steve Reeves oder Larry Scott markierten eine neue Ära, die des modernen Bodybuildings, die durch die Verbreitung von Trainingsräumen, das Erscheinen spezieller Orte wie Muscle Beach (in) in Kalifornien und die Schaffung von die ersten Profi-Wettkämpfe. Ein wahres Phänomen in jeder Hinsicht, Arnold Schwarzenegger zeichnete sich viele Jahre als bester Athlet aus (sieben Mr. Olympia- Titel ), trug dann maßgeblich zur Popularisierung dieser Disziplin bei, über den semi-fiktionalen Dokumentarfilm Pumping Iron dann seine Rollen in Blockbuster-Actionfilme in den 1980er Jahren und sind bis heute eine Quelle der Inspiration; der 1989 von ihm ins Leben gerufene Arnold Classic- Wettbewerb wurde schnell zum zweitgrößten im professionellen Kreis.
Um das Wachstum ( Hypertrophie ) von Muskeln zu stimulieren , verwenden Bodybuilder verschiedene Mittel:
Das Heben von Gewichten verursacht Mikrorisse in den Fasern der betroffenen Muskeln, die die Schmerzen nach dem Training verursachen. Muskelwachstum resultiert aus der Reparatur dieser Läsionen ( Anabolismus ). Im Allgemeinen ist der durch das Training verursachte Schmerz ( Steifheit ) zwischen 24 und 36 Stunden nach der Sitzung am größten (daher der Name im Englischen „ Delayed-Onset Muscle Soreness “).
Ohne die notwendigen biochemischen „Steine“, die durch eine gute Ernährung bereitgestellt werden, können jedoch Reparatur und Wachstum nicht stattfinden. Bodybuilder brauchen daher eine extrem spezielle Ernährung:
Die allgemein empfohlene Proteinzufuhr beträgt 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um dem Körper zu helfen, sich zu erholen und zu regenerieren (anstelle von 0,8 bis 1 g pro Kilogramm bei einem sitzenden Erwachsenen oder moderater sportlicher Aktivität). Diese Proteine stammen in erster Linie aus hochwertigen und lipidarmen Quellen wie: mageres Rindfleisch, Hühner- oder Putenbrust, Fischfleisch, Eier (insbesondere Eiweiß, das Eigelb wird vermieden oder in Mengen verzehrt. begrenzt - zum Beispiel ein Eigelb für sechs Eiweiße) - aufgrund ihres Lipid- und Cholesteringehalts ), teilweise oder vollständig entfettete Milch und Milchderivate. Pflanzliche Proteine können von Interesse sein, insbesondere wenn sie kombiniert werden, um ihren jeweiligen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren auszugleichen ; So ermöglicht die Kombination von Getreide ( Weizen , Reis ...) und Hülsenfrüchten ( Soja , Linsen , Kichererbsen ...) in derselben Mahlzeit eine ausgewogene Versorgung mit Aminosäuren und damit eine Reduzierung der tierischen intake Proteine, oder im Rahmen einer veganen Ernährung sogar ganz darauf zu verzichten (auch wenn dies ohne diese Einschränkung eine ohnehin schon recht mühsame Disziplin noch erschwert, erreichen einige strikte Veganer einen bemerkenswerten Muskelaufbau). Proteinpulver, die meistens auf Milch basieren (Molke oder Molke oder Molkenprotein ist die beliebteste Form wegen seiner hohen biologischen Wertigkeit und seiner schnellen Assimilation, aber Casein , das langsamer absorbiert wird, kann vor dem Schlafengehen vorzuziehen sein, um den Katabolismus durchweg zu begrenzen Schlaf), Eiweiß oder Soja, unterstützen ebenfalls die Aufnahme und sind eine bequeme Möglichkeit, proteinreiche Snacks in Form von milchshakeartigen Getränken hinzuzufügen , die vor allem außerhalb des Hauses schnell geschluckt werden können. Einige „Puristen“ ziehen es jedoch vor, dass ihre Proteinaufnahme ausschließlich über die Nahrung erfolgt, anstatt Proteinpulver-Ergänzungen.
KohlenhydrateEin großer Teil der Kalorienaufnahme wird aus Kohlenhydraten benötigt, damit der Körper genügend Energie erhält, um den Strapazen des Trainings standzuhalten und den Anabolismus in Ruhe zu fördern. Komplexe Zucker oder Polysaccharide ( Stärken ) mit einem niedrigen glykämischen Index werden bevorzugt, da sie ihre Energie langsamer freisetzen als einfache Zucker, bei denen es sich um Monosaccharide ( Glukose , Galaktose ) und Disaccharide ( Saccharose , Laktose , Maltose ) handelt. Dies ist wichtig, da Einfachzucker einen Anstieg der Insulinsekretion bewirken, wodurch der Körper den Überschuss an Fettgewebe absorbiert. Darüber hinaus kann ein zu hoher Konsum von Einfachzuckern, der mit einer genetischen Veranlagung verbunden ist, das Auftreten von Typ-2-Diabetes begünstigen . Andererseits ist es in der Bodybuilding-Praxis üblich, kurz vor oder kurz nach dem Training Einfachzucker zu sich zu nehmen, um die Glykogenreserven der Muskeln wieder aufzufüllen .
LipideLipide ergänzen die Aufnahme in unterschiedlichen Anteilen. Wurde in den Jahren 1980-1990 in Fachbüchern und Zeitschriften oft geraten, die Aufnahme auch in Zeiten erhöhten Volumens mit einem Anteil von ca. 15 % der gesamten aufgenommenen Energie so weit wie möglich zu reduzieren, haben neuere Studien gezeigt dass bei gleicher Energieaufnahme eine geringere Lipidrate den Fettabbau nicht fördert, sondern sogar den gegenteiligen Effekt haben könnte, da die gleichzeitige Erhöhung des Kohlenhydratspiegels zu einer größeren Variabilität der Insulinsekretion führt . Darüber hinaus fördern Lipide neben der Versorgung mit essentiellen Fettsäuren (siehe oben) die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen ( Vitamin A , Vitamin E , Vitamin D ) und spielen eine mehrfache Rolle bei der hormonellen Regulation.
Vitamine und MineralienEine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist notwendig: Viele Bodybuilder nehmen täglich ein Multivitaminpräparat ein, eventuell in Verbindung mit bestimmten Ergänzungen ( Vitamin C , Vitamin E , Magnesium ...). Essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisiert, werden ebenfalls aufgenommen, insbesondere Omega-3- Fettsäuren, die in der Nahrung schwerer zu finden sind (nur wenige Pflanzenöle enthalten sie in nennenswerten Mengen - Lein , Raps , Soja , Nüsse - as sowie fetter Fisch ) und deren moderne Ernährung oft mangelhaft ist (das Omega-6 / Omega-3-Verhältnis sollte nahe 5 liegen, während es in der Praxis viel höher ist). Idealerweise sollten Vitamine und Mineralstoffe so weit wie möglich aus Vollwertkost gewonnen werden, wo sie mit einer viel größeren Menge an aktiven Molekülen verbunden sind als die in parapharmazeutischen Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen fördern oder eine synergistische Rolle spielen (z Beispiel Flavonoide wirkt synergistisch mit Vitamin C), aber es ist nicht immer möglich , in der Praxis optimale Mengen von ihnen in der modernen Ernährung (Ebene der Spurennährstoffe in den meisten Pflanzen zu erhalten , die stark seit dem Beginn der industriellen Landwirtschaft zurückgegangen ist), und während einer stark kalorienarmen Ernährung ist eine Supplementierung besonders zu empfehlen (da die Nahrung rechnerisch weniger Mikronährstoffe liefert, während der Organismus in einem deutlich erhöhten Stresszustand ist, der den Bedarf erhöht).
ErgänzungenNahrungsergänzungsmittel können das Muskelwachstum unterstützen, obwohl sich einige als unwirksam erwiesen haben. Allerdings Kreatin hat sich als wirksam erwiesen. Kreatin ist nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem richtigen Trainingsprogramm wirksam, was auch für alle Nahrungsergänzungsmittel gilt .
Nahrungsergänzung ist ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings. Tatsächlich gibt es natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel ohne Risiko unterstützen und optimieren. Proteinpulver sind fast unverzichtbar. Sie sind einfach und schnell zuzubereiten und ermöglichen es Ihnen, die 5 bis 7 Mahlzeiten zuzubereiten, die notwendig sind, um den Körper den ganzen Tag über in einer anabolen Situation zu halten. Da sie schneller assimiliert werden, ersetzen sie vorteilhafterweise Nahrungsquellen, wenn dieser Faktor besonders günstig ist, entweder kurz vor dem Training, kurz nach dem Training oder sogar beim Aufwachen. Es wird jedoch nicht empfohlen, es zur Grundlage der Ernährung zu machen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Es gibt auch spezifische Aminosäureergänzungen in Kapselform, insbesondere Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs).
Es gibt viele andere Ergänzungen mit sehr unterschiedlichen Auswirkungen: natürliche Hormon - Modulatoren , die eine Rolle in Anabolismus, Derivaten und Kombinationen von Aminosäuren (einschließlich Kreatin) spielen für die Festigkeit zu erhöhen, Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke zu stärken , basierend auf Glucosamin und Chondroitin , Verdauungsenzymen und Appetitanreger zu assimilieren mehr in Phasen des Massenzuwachses, Stoffwechselstimulatoren zur Förderung der Fettverbrennung in "trockenen" Perioden und so weiter.
High-Level-Bodybuilder greifen im Allgemeinen auf Hormondoping zurück , um Ergebnisse zu erzielen - in Bezug auf Muskelhypertrophie und -definition -, die denen überlegen sind, die sie auf natürliche Weise erreichen könnten; Diese anfangs marginale Praxis wurde in den Jahren 1960-1970 bei Sportlern auf internationaler Ebene systematisch und hat sich jetzt parallel zur Entwicklung der Anforderungsbewertungskriterien sogar unter Wettbewerbern auf regionaler Ebene ausgebreitet. Arnold Schwarzenegger hat öffentlich gestanden, Anabolika eingenommen zu haben, bestand jedoch darauf, dass es hauptsächlich an ihm war, seine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig eine strenge Diät einzuhalten, wenn der Wettbewerb näher rückt.
Anabole Steroide haben die Wirkung, den Anabolismus zu erhöhen , den Katabolismus aufgrund des Trainings zu begrenzen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen, die Regeneration zu fördern und die Proteinassimilation zu erhöhen. Die negativen Auswirkungen dieser Substanzen sind in erster Linie im Zusammenhang Feedback negativ führt zum Rückgang der natürlichen Produktion von Testosteron Aufnahme exogene von Testosteron , was zu niedrigeren Produktions endogenen ), die schließlich induzieren können Atrophie der Hoden und temporäre Unfruchtbarkeit (die endogenen Testosteronspiegel am häufigsten kehrt nach Beendigung der exogenen Aufnahme auf seinen Normalwert zurück, es gibt jedoch Fälle von dauerhafter Unfruchtbarkeit); eine häufige Nebenwirkung ist Gynäkomastie , die durch die Umwandlung von überschüssigen Androgenen in Östrogen verursacht wird; bei längerer Anwendung kann es zu Leber- oder Nierenschäden kommen. Diese Effekte sind jedoch je nach Individuum und Dosierung sehr unterschiedlich; Dorian Yates, ehemaliger Spitzenkonkurrent der Welt, schätzt (in Bezug auf den Dokumentarfilm Supersize me ), dass dreimal täglich Essen bei McDonald's schädlichere Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat als seine zwölfjährige regelmäßige Einnahme von Anabolika in hohen Dosen. Die Fälle vorzeitiger Todesfälle bei der Konkurrenz auf internationaler Ebene sind häufiger auf Diuretika zurückzuführen ( Mohamed Benaziza , Andreas Münzer ), auch wenn die gleichzeitige Einnahme mehrerer Substanzarten mit Dosierungen deutlich über den Therapieempfehlungen zu unvorhergesehenen Wechselwirkungen führen kann es sehr schwierig, eine schwere Stoffwechselstörung auf eine genaue Ursache zurückzuführen (z. B. bei Andreas Münzer ergab die Obduktion die Einnahme von etwa zwanzig Produkten).
Wettkämpfe sind eine wichtige Zeit für die Athleten, die an ihnen teilnehmen.
Das Prinzip besteht darin, den bestmöglichen Körperbau in Bezug auf Volumen, Definition, Form und damit allgemeine Muskulatur zu präsentieren.
Es gibt drei Phasen, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten: Kraftzuwachs, Massenzuwachs und "Trocken" (oder "Trocknen").
Es gibt viele Verbände, die auf internationaler Ebene mehr oder weniger anerkannt sind. Einigen wird nachgesagt, dass sie natürlich sind , das heißt, dass die Teilnehmer Anti-Doping-Kontrollen unterliegen. Die anderen Verbände praktizieren ihrerseits laxere oder gar nicht vorhandene Kontrollen oder solche, die sich auf bestimmte spezifische Stoffe beziehen. Zum Beispiel verlor Shawn Ray seinen Titel bei der Arnold Classic 1990, weil er positiv auf ein verbotenes Diuretikum getestet wurde.
Die dritte Bedingung für den Bodybuilder, um Muskelmasse aufzubauen, ist Ruhe. Ohne gute Erholung und ausreichend Schlaf hat der Körper nicht die Möglichkeit, sich richtig zu erholen und wieder aufzubauen. Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf sind erforderlich, um sich von jedem Training zu erholen und den Körper anabol zu halten. Einige Praktizierende fügen ein Mittagsschläfchen hinzu, um die Fähigkeit ihres Körpers zu verbessern, seine Ressourcen für die Gewebereparatur zu nutzen. Körperliche Aktivität stimuliert die Produktion von Wachstumshormonen (GH), die hauptsächlich im Tiefschlaf produziert werden. Wenn der Schlaf nicht ausreicht, wird die Produktion von GH dann geringer sein, was die Kapazität des Muskelaufbaus sowie den Grundumsatz verringert.
Intensives Training mit zu hoher Frequenz oder verbunden mit zu wenig Ruhe kann zu einem per Definition völlig unproduktiven Übertraining führen, das bestenfalls zu Stagnation und schlimmstenfalls zu Rückschritten oder sogar Verletzungen führen kann. Seine Erkennung und Prävention sind einer der Schlüssel zum Erfolg des Praktikers.
Bodybuilding ist das zentrale Thema einiger kultureller Werke.
Der halbfiktionale Dokumentarfilm Pumping Iron von George Butler (1977) hat maßgeblich dazu beigetragen, den Sport populär zu machen (und seine beiden Hauptstars Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno bekannt zu machen ). Danach wurden weitere spezialisierte Dokumentarfilme gedreht, wie The Comeback (1980), auch bekannt unter den Titeln Total Rebuild oder Pumping Iron 2 , aber Pumping Iron II bezieht sich auf eine 1985 veröffentlichte Dokumentation von George Butler, die sich dem weiblichen Bodybuilding widmet. Mit der Entwicklung von Personal Video (VHS, dann DVD) haben die prominentesten Champions begonnen, Trainingsvideos zu drehen, von denen einige einen besonderen Charakter behalten haben, insbesondere Blood and Guts von Dorian Yates .
Unter den Spielfilmen können wir Bodybuilder (Frankreich, 2014) oder Teddy Bear (Dänemark, 2012) nennen.
Die Episode " Dead Lift " der Serie The Streets of San Francisco (Uraufführung 5. Mai 1977) zeigt Josef Schmidt (gespielt von Arnold Schwarzenegger ), einen begabten und leidenschaftlichen, aber psychisch zerbrechlichen Bodybuilder, der Spott nicht ertragen kann und sich sehr leicht hinreißen lässt (was übrigens eine Wirkung von anabolen Steroiden ist, auch wenn das Thema tabu nicht erwähnt wird), bis hin zu einem unfreiwilligen Mord, wenn eine junge Frau sich zum Lachen bringt, während er ihr Plastikposen zeigt (eine Szene das auch wegen seines unwissentlich komischen Exzesses ein Mem hervorgebracht hat ); gegen Ende gibt es einen „Mr. San Francisco“ (fiktiven) Wettbewerb, an dem Josef Schmidt teilnimmt, gegen einige der prominentesten Bodybuilder der Zeit: Franco Columbu , Robby Robinson , Ed Corney, John Isaacs, Roger Callard; Schmidt Klasse 2 e , aber trotzdem gedemütigt, hat es einen dramatischen neuen Auftritt von Wut und überraschend lehrreich.